![salle de sport2 Quel programme faire chez soi pour renforcer ses muscles sans matériel ?](https://www.salle-de-sport.pro/wp-content/uploads/2022/12/salle-de-sport2-678x381.jpg)
Qui a dit qu’il fallait utiliser un matériel sportif pour renforcer ses muscles ? Eh bien, si vous n’avez pas le budget pour vous offrir des haltères ou autres charges ou que vous ne voulez juste pas vous rendre à la salle de sport, sachez qu’il existe un programme de renforcement musculaire très efficace qui vous permet de faire travailler tous les muscles de votre corps : abdos, cuisses, dos, bras, fessier, etc., et en plus, vous n’avez besoin d’aucun matériel. En quoi consiste ce programme ? Eh bien, c’est ce que nous allons vous présenter dans cet article.
Programme pour renforcer les muscles du dos, des bras et des cuisses sans matériel
Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, pourquoi ne pas faire des exercices sportifs chez vous ? Si vous vous dites : « ah, mais je n’ai pas de matériel ! » Sachez que ceci n’est pas une excuse valable, car il existe des programmes sportifs de renforcement musculaire que vous pouvez faire sans matériel. Allez, débout ! Ramenez votre tapis puisque nous allons vous montrer comment renforcer les muscles de votre dos et de vos bras.
Le gainage des superhéros
Après l’échauffement, commencez votre programme de renforcement musculaire avec quelques exercices de gainage et plus particulièrement le gainage superman. Comment faire ? Déjà, allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes bien tendus. Puis relevez vos jambes et bras du sol (c’est comme si vous alliez voler). Restez dans cette position pendant un moment jusqu’à ce que vous ressentez quelques picotements au niveau de vos bras et de vos cuisses.
La chaise
Vous avez sans doute déjà entendu parler de cet exercice. En fait, l’exercice de la chaise permet non seulement de renforcer les muscles des cuisses, mais également des quadriceps. Mais alors, en quoi consiste cet exercice ? En fait, son principe est simple, vous allez adopter une position assise en dressant votre dos sur le mur. Pour cela, tenez-vous bien droit devant un mur puis fléchissez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos bras et votre dos doivent rester collés au mur. Maintenez cette position, puis relevez-vous, le dos bien collé au mur, puis reprenez la position assise.
Les exercices de dips
Précédemment, nous avons simulé la chaise, maintenant, vous avez besoin d’une réelle. Les exercices de dips sont très efficaces pour vous muscler les triceps. Pour les réaliser, ramenez une chaise et tenez-vous droit, dos tourné vers celle-ci. Puis posez vos mains sur la chaise et fléchissez vos genoux. Arrêtez lorsque vous voyez que vos cuisses sont parallèles au sol. En fait, c’est comme l’exercice de la chaise, sauf que cette fois-ci, ce sont vos mains qui tiennent votre corps.
Les exercices du bridge
Le bridge est excellent pour renforcer les muscles de votre dos ainsi que ceux de vos hanches. Pour réaliser cet exercice, sur votre tapis, allongez-vous sur le dos bien droit, puis pliez vos genoux et en vous appuyant sur vos pieds, soulevez votre fessier tout en laissant vos épaules collées au tapis. Pour réussir cet exercice, il faut que vos cuisses et vos mollets forment un angle de 45°.
Tracez vos abdos sans matériel
Les abdos bien dessinés sont très sexy. Pour les travailler efficacement chez vous, il existe un excellent exercice pour ça et il s’agit du crunch inversé. Comment le faire ? Alors, pour réaliser le crunch inversé, allongez sur le tapis en pliant vos jambes puis avec vos mains, soulevez votre bassin et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Restez dans cette position pendant 30 secondes puis revenez à votre position initiale. Refaites cet exercice plusieurs fois ! Cet exercice peut être challengeant étant donné la douleur que vous pouvez ressentir au niveau de vos abdos, surtout n’arrêtez pas avant 30 secondes. Courage !
Programme de renforcement du fessier
Travailler le fessier permet de sculpter le bas de votre corps. Si vous voulez avoir un corps comme celui de Kim Kardashian, voici les exercices de fessier que vous devez faire :
Les fameux squats
On ne pouvait pas parler de fessier sans évoquer les squats. Pour réaliser ce genre d’exercices, tenez-vous debout bien droit, puis fléchissez vos genoux tout en tirant votre bassin l’arrière. Évidemment, votre dos doit rester droit. Tout en maintenant votre position, remontez et redescendez doucement.
L’exercice de la fente avant
Les fentes avant sont également excellentes pour travailler le fessier. Pour réaliser ce genre d’exercices, tenez-vous à genoux sur votre tapis, puis redressez votre jambe droite comme si vous alliez vous lever tout en maintenant le genou de gauche collé au tapis. Ensuite, refaites la même chose avec l’autre jambe.
Les consignes pour mener à bien le programme de renforcement musculaire
Pour mener à bien le programme de renforcement musculaire que nous venons de vous présenter, voici quelques consignes qui devraient vous aider :
- respirer profondément lors de chaque exercice ;
- bien vous hydrater avant et après la séance d’exercices.
Si c’est la première fois que vous allez faire ce genre d’exercices, vous allez avoir des crampes pendant quelques jours, vous pouvez prendre un Doliprane pour atténuer la douleur des courbatures.