Si vous ne voulez pas vous déplacer à la salle de gym, vous pouvez parfaitement vous entraîner à la maison, il suffit juste de choisir les bons exercices. Cela dit, quels que soient vos objectifs, vous devez inclure dans votre programme sportif quelques exercices de fessier. Si vous ne savez pas par où commencer, laissez-nous vous présenter dans cet article quelques exemples d’entraînement que vous pouvez réaliser chez vous avec ou sans matériel et qui vous aideront à obtenir un fessier bien bombé.
Travailler son fessier en faisant des squats
Les exercices de renforcement du fessier vous permettent d’avoir des fesses bien bombées même si elles sont plates. Cela dit, avant de vous expliquer chaque exercice, vous devez savoir que notre fessier est composé de trois muscles :
- le muscle primaire encore appelé le grand fessier ;
- le muscle secondaire, connu sous le nom de fessier moyen ;
- le muscle tertiaire, qui est appelé le petit fessier.
Lorsque vous faites des exercices de squats, vous allez travailler les trois muscles du fessier. D’ailleurs, en répétant les squats 3 fois par semaine, votre fessier prend du volume.
Mais alors comment faire les squats ?
Pour faire les squats, vous n’avez pas besoin de matériel étant donné que ce genre d’exercices se fait en position debout. Commençons ! Tout d’abord, tenez-vous bien droit, puis fléchissez les genoux tout en tirant votre fessier vers l’arrière, arrêtez-vous lorsque vos cuisses seront parallèles au sol. Puis remontez tout doucement jusqu’à reprendre votre position initiale. Répétez ces mouvements plusieurs fois pendant 30 à 45 secondes, puis faites une pause.
Renforcer son fessier avec des squats bulgares
Le deuxième exercice pour renforcer votre fessier est le squat bulgare. Oui, il a le même nom que le premier, mais les mouvements ne sont pas identiques. Déjà, pour faire des squats bulgares, vous avez besoin d’une chaise. Positionnez-vous dos tourné à la chaise et posez dessus la partie supérieure de votre pied droit. Ensuite, fléchissez vos pieds sans que le genou droit n’atteigne le sol.
Puis, en vous appuyant sur le pied gauche, remontez lentement. Par ailleurs, pour réussir cet exercice, votre dos doit être droit et vos abdos contractés. Il est préférable de faire cet exercice après vos exercices de squat. Si vous êtes sportif, vous pouvez vous challenger en portant sur votre dos ou dans vos mains des objets lourds.
L’exercice du hip thrusts
Si vous voulez travailler votre fessier en même temps que vos hanches, intégrez dans votre programme de renforcement musculaire les exercices des hip thrusts.
En quoi consiste cet exercice ?
Les hip thrusts sont des exercices pour travailler les muscles du fessier, mais cette fois-ci, ça sera en position allongée. Comment ? Eh bien, commencez par ramener votre tapis. Allongez-vous dessus, sur votre dos, les bras et les jambes bien tendus. Puis fléchissez vos jambes en les écartant selon l’alignement de vos épaules.
En maintenant ces deniers sur le tapis, soulevez le bas de votre corps de telle sorte que vos genoux, épaules et votre bassin soient sur la même ligne. Restez dans cette position pendant 30 secondes puis revenez à la position initiale et ainsi de suite. En gros, vous devez faire une série de 10 jusqu’à 15 hip thrusts. Et pour avoir des résultats rapidement, vous pouvez vous entraîner avec un objet lourd que vous poserez sur votre bassin.
L’exercice du donkey kick
Le donkey kick est un exercice qui permet non seulement de donner du volume à votre fessier, mais aussi de le sculpter. Pour réaliser les exercices du donkey kicks, mettez-vous à genoux sur votre tapis tout en maintenant vos mains dessus et votre tête face au tapis. Maintenant, soulevez votre jambe droite jusqu’à ce que votre cuisse s’aligne avec votre dos. En fait, plus vous soulevez votre jambe, mieux c’est ! Comptez jusqu’à 15 puis redescendez votre jambe. Refaites la même chose avec votre jambe gauche. Si vous voulez varier un peu, vous pouvez soulever une fois votre genou sur le côté puis en haut.
Exercice des fentes avant
Ici, vous avez besoin d’haltères ! L’exercice des fentes avant doit être pratiqué pendant toutes vos séances d’entraînement étant donné qu’il aide à renforcer les muscles des cuisses ainsi que ceux du fessier. Pour faire cet exercice, prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, tête et dos bien droits. Puis fléchissez votre jambe droite en maintenant le genou gauche collé au tapis. Puis relevez-vous et refaites la même chose en alternant les deux pieds.
Qu’en est-il des haltères ?
En tenant les haltères dans vos mains, vous allez ajouter du poids à votre corps qui va renforcer les muscles de votre fessier. Techniquement, l’utilisation des haltères est facultative, vous pouvez vous en passer si votre fessier est bien bombé.
Comment compléter ces exercices de fessier ?
Les exercices de fessier que nous venons de vous présenter sont très efficaces, car ils sollicitent tous les muscles de celui-ci. Seulement, pour compléter votre programme de musculation du fessier, vous devez vérifier votre alimentation. En effet, les exercices de squat sont insuffisants si vous n’adoptez pas un régime healthy.