Les salles de sport sont idéales pour s’améliorer en fitness, mais malheureusement, elles ne sont pas faites pour tout le monde. En effet, si certains trouvent leur bonheur en gym, d’autres préfèrent faire du sport chez eux, à la maison, par manque de temps ou de motivation.
Si vous préférez aussi faire vos exercices de sport depuis le confort de votre maison, voici dans cet article quelques exemples d’exercices que vous devez intégrer dans votre routine.
Que faut-il savoir pour faire des exercices de sport à la maison ?
Faire du sport chez soi doit se faire correctement afin de voir les résultats souhaités. En effet, il ne suffit pas d’effectuer des exercices aléatoirement pour perdre du poids ou gagner du muscle, mais il faut suivre des critères précis pour réussir ses séances de sport. Voici quelques conseils à prendre en considération.
Le temps de la séance
Vous serez certainement tenté par les applications de sport domestiques qui proposent des exercices de quelques minutes par jour. Si ce rythme peut être efficace pour garder la forme, il ne va pas vous aider à atteindre vos objectifs. En effet, l’idéal est d’accorder en 20 et 30 minutes à ces exercices de maison.
Le nombre de séances
L’avantage des exercices de sport à la maison est le temps que cela économise puisqu’on ne doit pas se déplacer à chaque séance. Ainsi, il est important de programmer plusieurs séances par semaine pour optimiser ses résultats et sa performance. Une séance par jour est idéale, mais vous pouvez également programmer 3 séances d’exercices.
La répartition des exercices
Le piège des exercices à domicile est la routine et la monotonie des séances qui peuvent freiner la progression. Pour un meilleur résultat, il est vivement conseillé de faire varier ses étirements en ciblant différents types d’exercices. Les programmes maisons les plus prisés sont ceux qui comportent 2 séances de cardio et 3 séances de musculation par semaine.
Le jour de récupération
Tout comme le sport en salle, faire du sport à la maison doit être suivi par un repos. C’est justement cela qui permettra au corps de mieux récupérer et d’obtenir de meilleurs résultats. Il est donc conseillé de prendre au minimum une journée de repos par semaine, ou d’opter pour une journée moins chargée.
Quels sont les meilleurs exercices de sport cardio à faire à la maison ?
Les exercices cardio sont essentiels pour améliorer son endurance, mais aussi pour perdre du poids. Si on a tendance à penser que les exercices de cardio doivent se faire soit à l’extérieur, soit en salle, ce qui est loin d’être le cas. En effet, il est possible d’intégrer des exercices de cardio dans sa routine de sport à la maison, sans équipement nécessaire. Voici quelques idées.
Les Burpees
L’exercice préféré des coachs et le moins prisé par les pratiquants de sport, les Burpees font certainement partie des exercices de sport les plus efficaces et les plus défiants. Ils permettent de travailler les muscles inférieurs, mais servent surtout d’exercices cardio très efficaces.
Le mouvement des Burpees est simple, il suffit de :
- se mettre debout les pieds légèrement écartés ;
- plier entièrement les jambes ;
- mettre les mains au sol devant vous ;
- se mettre en position de gainage puis de flexion ;
- faire un léger saut, les bras en l’air ;
- reprendre la position de départ ;
- répéter 3 séries de 20 Burpees avec 30 secondes de pause.
L’avantage des Burpees est la possibilité de les adapter à son propre niveau. Vous pouvez ne pas sauter pour une version plus facile, ou encore ajouter une pompe pour compliquer l’exercice.
Les exercices de sauts
Le but des exercices cardio est d’accélérer le rythme cardiaque pour renforcer le cœur et ainsi l’endurance, tout en dépensant plus de calories. Les meilleurs exercices cardio sont ceux qui permettent d’augmenter le rythme cardiaque et l’activité, c’est pour cela que les exercices de sport qui nécessitent des sauts, sont considérés comme les meilleurs cardio à la maison. Pensez donc à intégrer dans votre routine sportive des exercices :
- fentes latérales sautées ;
- saut sur un banc ;
- saut en longueur ;
- jumping Squat.
Vous pouvez faire 3 séries de 30 de chaque exercice avec des pauses de 15 secondes. Un débutant n’ayant jamais fait de sport peut ne pas sauter et se mettre sur la pointe des pieds en tirant vers le haut.
Quels sont les meilleurs exercices de musculation ?
Les exercices de musculation se concentrent plus sur le travail des muscles et leur fortification. Les plus simples et efficaces à intégrer dans une routine d’exercice de maison sont les exercices de gainage. Voici quelques exemples :
- les squats : travailler le fessier, les quadriceps, les abdominaux et lombaires ;
- les dips : triceps ;
- les pompes ;
- le gainage superman : les lombaires.
Veillez par ailleurs à faire les exercices correctement. Assurez-vous donc de ne pas forcer vos muscles lors de l’effort.