Comme pour les exercices cardio et pour les jambes, l’exercice régulier améliore la santé globale de vos muscles et contribue à améliorer la force musculaire. Les exercices qui ciblent les jambes sont variés dans les salles de sport. Envie de les découvrir ? Suivez le guide !
Le vélo pour travailler vos jambes !
Le cyclisme est une forme d’exercice extrêmement efficace pour gagner de la force musculaire et des jambes. En tant que routine de conditionnement physique de base, une séance de 10 minutes suivie d’une course rapide de 30 secondes peut être effectuée cinq fois par semaine. Pour les entraînements de gymnastique du bas du corps, une routine pour les jambes peut être effectuée sans poids.
Fentes de marche
Asseyez-vous avec les jambes droites devant vous, les genoux légèrement fléchis. Pendant que vous bougez, gardez les genoux pliés et tenez-vous à la taille. Amenez votre jambe supérieure aussi loin que vous le pouvez, mais votre genou doit rester exactement au centre de votre torse. Maintenez votre poids durant deux secondes. Tournez les hanches avec vos bras, étirez les genoux vers la gauche et gardez les orteils pointés vers le plafond. Répétez de l’autre côté.
C’est l’un des exercices les plus basiques possible et nécessite d’ailleurs très peu de matériel. Vous pouvez aussi tenter de le faire avec un ballon de gym. Pour exercer les muscles de vos jambes, tenez-vous debout, les jambes droites devant vous et les mains sur les hanches. Regardez vers l’avant avec votre poitrine vers l’avant et vos jambes complètement fléchies.
Pendant que vous bougez, placez votre main droite sur le ballon de gym et poussez vers le bas pour engager les muscles de vos jambes. Maintenez la position pendant deux secondes, puis avancez en pliant le genou jusqu’à ce que votre jambe forme un angle de 90 degrés.
Avancez lentement jusqu’à ce que vous atteignez un tour complet à 180 degrés dans votre pas. Maintenez la position pendant deux secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez de l’autre côté.
Les fentes de marche peuvent être effectuées allongé sur le dos. Une fois que vous avez positionné vos pieds sur le sol et que votre corps est entièrement soutenu avec vos pieds sur le ballon de gymnastique, avancez doucement et pliez vos genoux afin que votre corps soit presque parallèle au sol.
Assurez-vous que vos pieds reposent fermement sur le sol et que votre corps soit complètement soutenu par vos pieds sur le ballon de gymnastique. Levez les jambes aussi loin que vous le pouvez, mais pas les hanches ni la tête. Tenez-vous à la taille pendant deux secondes. Bougez petit à petit d’avant en arrière. Répétez de l’autre côté.
Des exercices plus intenses pour travailler vos jambes
Les exercices pour les jambes sont recommandés pour tous les membres du gymnase. Certains des exercices pour les jambes les plus populaires incluent :
- les squats ;
- les fentes ;
- et les step-ups.
Les exercices de ce type peuvent être effectués à l’intérieur ou à l’extérieur.
Marche sur step
Si vous avez accès à une salle de sport, essayez cet exercice comme alternative à grand impact. En salle de sport, allez sur un step. Marchez sur la machine pour solliciter les muscles de votre jambe. Faites cela pendant 10 minutes au grand minimum.
Combinez les exercices de jambe
Cela vous aidera à améliorer votre force musculaire et à prévenir les blessures, ce qui en fera un exercice de gym plus pratique. Certains exercices simples qui se combinent avec des exercices du même genre sont les levées de jambes et les fentes.
Si vous choisissez ces deux exercices pour les séances d’entraînement en salle de sport, faites d’abord les levées de jambes, puis passez aux fentes. Commencez par 10 à 20 fentes sur chaque jambe, puis augmentez lentement le poids sur votre jambe jusqu’à votre limite. Visez trois séries de cinq fentes chacune, avec le haut du corps et le dos fermement au centre.
Rallonges de jambes
Essayer cet exercice par vous-même augmentera la force de vos jambes. Asseyez-vous sur une chaise et placez une jambe sur la machine d’extension des jambes. Placez le poids de votre corps sur le devant du siège et étendez doucement votre jambe sur le côté jusqu’à ce que vous atteignez la position maximale.
Répétez avec l’autre jambe et arrêtez-vous lorsque vous atteignez la position maximale. Le poids de votre corps doit être sur le devant du siège et les extensions de jambes ne doivent pas dépasser environ 70 degrés. Une fois que vous aurez fait la première série de 10, arrêtez-vous et reposez-vous pendant 20 secondes, puis augmentez le poids. Faites cinq séries avec 1 minute de repos.