Vous désirez vous muscler surtout au niveau des jambes et des fessiers ? Sachez que beaucoup de salles de sport sont équipées d’escaliers permettant de fortifier mollets et jambes. Ces derniers sont disponibles selon divers modèles.
Quels sont ces escaliers qui font fureur dans les salles de sport ? Et quels sont les exercices à pratiquer pour obtenir un résultat optimal ? Pour quelle utilité ? C’est le sujet de notre article.
Pourquoi faire des exercices d’escalier en salle de sport ?
Saviez-vous que monter et descendre les escaliers était un excellent moyen de muscler plusieurs muscles du bas du corps ? On cite :
- les quadriceps à l’avant de la cuisse ;
- les muscles fessiers ;
- le triceps sural du mollet ;
- les ischios-jambiers.
De plus, vous allez par ailleurs améliorer le système cardiovasculaire et la capacité respiratoire. Sachez aussi que lorsqu’on monte et descende les escaliers, les muscles sollicités ne sont pas les mêmes. Voyons cela de plus près.
Lorsqu’on monte les escaliers, on sollicite les muscles des jambes et des fessiers. Ces derniers aident à propulser la jambe d’une marche à l’autre. Les muscles des mollets sont aussi actifs, surtout si vous montez les marches sur la pointe des pieds ou encore en sautillant.
Quand on descend les escaliers, c’est l’arrière des cuisses (les ischios) qui se mettent en marche, lors de l’action de freinage pendant la descente.
Celles et ceux qui souhaitent renforcer cette partie du corps, ou qui souhaitent les galber tout en les affinant, pourront adopter ce type d’exercice avec les exercices d’escaliers dans les salles de sport.
Quels escaliers trouve-t-on dans une salle de sport pour des exercices de jambes et fessiers ?
Comme nous l’avons dit précédemment, vous trouverez dans les salles de sports divers types et modèles d’escaliers. Nous en citons quelques-uns.
- Jacobs Ladder que l’on trouve rarement dans les salles ;
- Stair Master ou les marches infinies.
Jacobs Ladder
Cet appareil fonctionne sur le principe des montées d’escalier, c’est un exercice top pour avoir de belles fesses. Le jacobs ladder augmentera votre rythme cardiaque et votre VO2 Max, de plus vous pourrez l’utiliser pour un entrainement HIIT.
C’est une machine spéciale, en effet, vous ne pouvez pas la régler manuellement, cela signifie que vous ne pourrez pas régler la résistance, car cette dernière est induite dans le mécanisme du Jacobs Ladder. Elle est changée selon la vitesse que vous allez adopter vous-même en montant les marches. Si vous accélérez, les marches deviendront plus rapides et c’est pareil pour l’effet inverse.
Stair Master
Cette machine est un escalator à taille réduite. Vous pouvez l’utiliser pendant 20 min, de deux à trois fois par semaine, et vous en ressentirez les bienfaits sur votre système cardiovasculaire. Stair Master agit comme une montée constante des escaliers, elle est, par ailleurs, efficace pour brûler des calories, tonifier les fesses et élever la fréquence cardiaque.
Avec Stair Master, vous brûlez entre 200 à 250 calories pour 30 min, cela en fonction de votre poids et de l’intensité employée. Contrairement au Jacobs Ladder, la plupart des salles de sport en France sont dotées de cette machine.
Quels exercices faire sur des escaliers en salle de sport ?
Sur le Stair Master, commencez par monter doucement comme vous le feriez pour monter les escaliers dans la vie. Vous pourrez ainsi varier l’intensité des marches et la vitesse. Vous devez adopter une posture droite durant tout l’exercice en regardant devant vous. Vous pouvez utiliser les marchepieds pour vous entrainer sur une jambe ou bien pour faire une petite pause entre deux exercices d’escalier en salle de sport.
Vous pourrez adopter plusieurs programmes, comme la routine sportive, les parcours virtuels, etc. Il est nécessaire de varier la vitesse et l’intensité pour plus d’effets sur votre corps.
N’oubliez pas lors de vos exercices d’escalier en salle de sport d’être attentif, vous devez monter une marche après l’autre. Si vous avez des problèmes de genoux, il est préférable de vous rapprocher de votre kiné, qui vous donnera des exercices adaptés.
Faites des allers-retours dans les escaliers en courant et en ralentissant. Vous pouvez utiliser les escaliers en salle de sport pour faire des steps, c’est-à-dire monter et descendre sur une seule marche.
Le renforcement musculaire est possible avec les exercices d’escalier en salle de sport, vous pouvez monter chaque marche en vous baissant à chaque fois sur les genoux. À faire en montant normalement, ou sur le côté (squats de profil). Vous pourrez par ailleurs faire des pompes dans les escaliers en appui sur les marches.