Vous voulez travailler les muscles de vos jambes à la maison ? Eh bien, vous êtes au bon endroit, car dans cet article, nous allons vous présenter un programme complet qui vous permet de muscler et de travailler toutes les parties de vos jambes, à savoir : les cuisses et les mollets. Les exercices que nous allons vous présenter doivent être pratiqués tous les jours. Et entre chaque exercice, vous pouvez vous accorder une pause de 30 à 40 secondes. Sans plus tarder, nous vous laissons découvrir le programme.
Programme de musculation des jambes à la maison sans matériel
Plusieurs sportifs se concentrent majoritairement sur la musculation de la partie supérieure de leur corps en négligeant ainsi leurs jambes. Or, la musculation de ces dernières est très importante pour ne pas avoir une dissymétrie. Pour se muscler les jambes, vous n’avez pas forcément besoin d’un matériel. En fait, si vous êtes débutant, il est préférable de commencer par des exercices simples sans matériel. Une fois que vous aurez acquis un peu d’expérience, dans ce cas, vous pouvez investir dans des haltères pour renforcer davantage les muscles de vos cuisses et mollets. Tout d’abord, commençons par les exercices sans matériel. Tous les jours, vous devez faire 10 séries de chacun des exercices suivants :
- le squat et le squat sauté ;
- fentes avant sautées ;
- les hips thrusts ;
- exercice de la chaise ;
- la montée des marches ou le step up.
Ne vous inquiétez pas, nous allons vous expliquer chaque mouvement.
Le squat sumo et le squat sauté à la maison
Les exercices de squat ne sont pas uniquement destinés à travailler les muscles du fessier. Ils permettent également de renforcer les cuisses et les mollets. En fait, il existe deux types d’exercices de squat que vous pouvez réaliser :
- les squats sumo ;
- les squats sautés
Pour faire des squats sumo, en position debout, tenez-vous bien droit, écartez vos jambes le maximum (comme font les sumos). En fait, la différence avec le squat ordinaire, ici vos pieds doivent être écartés à l’extérieur de vos épaules. Autrement dit, ils ne doivent pas s’aligner avec vos épaules. Voilà ! Maintenant que vos jambes sont écartées, fléchissez-les tout en tirant votre bassin vers l’arrière, arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Puis, remontez doucement. Répétez cet exercice 10 fois.
En ce qui concerne le squat sauté, celui-ci reprend le même principe que le squat sumo sauf qu’ici, vos jambes doivent être alignées avec vos épaules et en remontant, vous allez faire un petit saut. Ici, l’ordre des squats n’est pas important, vous pouvez commencer avec celui qui vous convient, ce qui importe, c’est que vous réalisez 10 séries pour chacun.
Fentes avant sautées pour tonifier les jambes
L’exercice des fentes avant sautées est très intéressant étant donné qu’il permet de renforcer vos mollets. Pour le réaliser, c’est très simple, tenez-vous debout puis fléchissez votre jambe droite vers l’avant et celle de gauche vers l’arrière. Cette position est similaire à celle des coureurs lorsque ces derniers se trouvent sur la ligne de départ à part que votre dos doit être maintenu bien droit. Avancez en inversant à chaque pas la position de chaque jambe.
Nombre de séries à réaliser : 10 à 15.
Les hips thrusts pour travailler les muscles des jambes
Les hips thrusts sont excellents pour travailler les muscles lombaires, notamment ceux de vos jambes. Pour réaliser les hips thrusts, vous devez vous allonger sur le dos, les bras bien tendus près de votre corps. Puis, en vous appuyant sur vos pieds, soulevez votre bassin tout en maintenant vos épaules plaquées au sol. Lorsque vous soulevez votre corps, pensez à bien contracter vos abdos et à respirer profondément.
Les exercices de la chaise pour renforcer toutes les parties des jambes : cuisses et mollets
Faire les exercices de la chaise tous les jours vous permet d’avoir de meilleurs résultats. Pour cela, adossez-vous à un mur (dos bien droit) puis descendez comme si vous alliez vous asseoir. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol et perpendiculaires à vos mollets. Restez dans cette position pendant 30 secondes puis remontez. Refaites cet exercice plusieurs fois en vous accordant une pause de 30 secondes à chaque remontée.
La montée des marches pour étirer les muscles de vos jambes
Si vous avez des marches chez vous ou que vous habitez dans un appartement, vous devez faire cet exercice ! La montée des marches consiste à monter chaque marché sur la pointe des pieds. En effet, en montrant sur la pointe des pieds, vos mollets vont être renforcés.
Programme de musculation des jambes à la maison avec matériel
Si vous avez des haltères, vous pouvez utiliser ces dernières durant tous les exercices présentés précédemment. Il faut savoir que le fait de soulever des charges durant les exercices précédents vous aide à avoir plus de résultats étant donné que vous allez en quelque sorte intensifier votre entraînement. Aussi, ceci vous permet de changer un peu votre routine.
Remarque : en utilisant les haltères, nous vous recommandons d’augmenter le nombre d’exercices.